{"id":595,"date":"2014-07-08T15:58:26","date_gmt":"2014-07-08T13:58:26","guid":{"rendered":"http:\/\/dreamx.blog.se\/?p=595"},"modified":"2014-07-08T15:58:26","modified_gmt":"2014-07-08T13:58:26","slug":"mat-och-dryck-forberedelser-infor-semestercrossen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rr.ahlin.org\/?p=595","title":{"rendered":"Mat och dryck. F\u00f6rberedelser inf\u00f6r Semestercrossen."},"content":{"rendered":"

Som det ser ut nu s\u00e5 verkar det som om semestercrossen kommer att k\u00f6ras i sol och v\u00e4rme.\u00a0SMHI-prognos Donkelo\/St\u00f6pen<\/a> och Prognos Lidk\u00f6ping<\/a>. Med tanke p\u00e5 att motocross \u00e4r en s\u00e5 pass anstr\u00e4ngande aktivitet och att det ska k\u00f6ras tv\u00e5 dagar i rad \u00e4r det viktigt att man dels f\u00f6rbereder sig, men \u00e4ven under och efter dagens anstr\u00e4ngningar ser till att \u00e4ta och dricka r\u00e4tt.<\/p>\n

Min erfarenhet av motocross\u00e5kande \u00e4r \u00e4nnu inte s\u00e5 stor men jag har m\u00e5nga \u00e5rs erfarenhet av idrottande i form av fotboll och med allt vad det betyder med tr\u00e4ning och kost. Jag t\u00e4nkte dela med mig lite av hur jag ska f\u00f6rbereda mig inf\u00f6r helgen.<\/p>\n

Alla vet v\u00e4l om att man ska dricka mycket. Men det hj\u00e4lper inte att h\u00e4lla i sig tv\u00e5 liter vatten p\u00e5 morgonen innan och tro att det blir bra. Det \u00e4r visserligen inte d\u00e5ligt men inte optimalt. Att dricka f\u00f6r d\u00e5ligt kan g\u00f6ra dig uttorkad och i lindrigaste fall minska din koncentration och prestationsf\u00f6rm\u00e5ga medans i v\u00e4rsta fall kan du bli \u00f6verhettad och hamna i chocktillst\u00e5nd. Mitt tips \u00e4r att b\u00f6rja i alla fall minst 3-4 dagar innan att f\u00f6rbereda sig. Planera en variationsrik kost och mycket olika sallader gillar jag. Sallader, frukt och gr\u00f6nsaker inneh\u00e5ller mycket och m\u00e5nga bra vitaminer och mineraler och k\u00e4nns \u00e4ven fr\u00e4scht att \u00e4ta under varma dagar. Jag f\u00f6rs\u00f6ker t\u00e4nka att jag ska fylla tallriken med lika mycket sallad som med \u00f6vrig mat. Till maten v\u00e4ljer jag oftast bara vatten eller citronvatten.<\/p>\n

Till att b\u00f6rja med \u00e4ter jag alltid frukost innan arbetsdagen b\u00f6rjar. N\u00e4r frukosten \u00e4r klar dricker jag alltid ett extra glas med vatten 3-5 dl. Under arbetsdagen f\u00f6rs\u00f6ker jag dricka vatten med j\u00e4mna mellanrum ca 3-5dl i timmen. Under en normal dag med ett aktivt arbete b\u00f6r man f\u00e5 i sig ungef\u00e4r 2-3 liter v\u00e4tska och nu n\u00e4r det \u00e4r riktigt varm. Upp till det dubbla om man svettas mycket.<\/p>\n

Dagen innan brukar jag styra v\u00e4tskeniv\u00e5n efter hur jag m\u00e5r och efter aktivitet. Med hur jag m\u00e5r menar jag att, man kan se om urinet \u00e4r klart genomskinligt, d\u00e5 vet man att v\u00e4tskebalansen \u00e4r tillr\u00e4cklig. Jag brukar \u00e4ven \u00e4ta lite st\u00f6rre portioner mat dagen innan. P\u00e5 kv\u00e4llen g\u00f6r det inget om man \u00e4ter lite salta snacks. (Salta pinnar, salta jordn\u00f6tter, etc.) Detta f\u00f6r att saltet binder vattnet i kroppen och man kan p\u00e5 s\u00e5 vis ladda kroppen lite extra.<\/p>\n

Samma dag. B\u00f6rjar jag med en stabil frukost. Jag som tycker om havregrynsgr\u00f6t \u00e4ter g\u00e4rna detta och avslutar med ett stort glas vatten. Jag som inte dricker kaffe har inte ont utav att skippa kaffet. Men t\u00e4nk p\u00e5 att kaffe \u00e4r v\u00e4tskedrivande och du b\u00f6r inte dricka f\u00f6r mycket kaffe under dagen. Beroende p\u00e5 n\u00e4r under dagen du skall anstr\u00e4nga dig kan det vara klokt att \u00e4ta en l\u00e4ttare m\u00e5ltid ca 2-3 timmar innan med energirik mat. Ett bra tips \u00e4r ocks\u00e5 att ca 2 timmar innan \u00e4ta lite salta snacks igen och dricka 5dl vatten. Efter detta \u00e4r det ingen st\u00f6rre id\u00e9 att f\u00f6rs\u00f6ka fylla p\u00e5 med mera v\u00e4tska om du inte verkligen k\u00e4nner dig t\u00f6rstig. Inte varm, utan verkligen t\u00f6rstig. Har du \u00f6verbliven v\u00e4tska hinner du kissa ut det p\u00e5 dessa tv\u00e5 timmar och urinen ska vara genomskinlig.<\/p>\n

Ca 10 – 20 minuter innan kan man dricka sportdryck om man ska anstr\u00e4nga sig i mer \u00e4n en timme eller flera intervaller under dagen. Denna v\u00e4tska kommer inte att bildas till urin d\u00e5 njurarnas funktion pausas under anstr\u00e4ngning och f\u00f6r mycket v\u00e4tska strax innan kan k\u00e4nnas genom att det skvalpar i magen och man k\u00e4nner sig tung eller att man f\u00e5r det man kallar f\u00f6r h\u00e5ll. Jag brukar ocks\u00e5 \u00e4ta eller dricka n\u00e5gon snabb energi i form av juice eller yoghurt.<\/p>\n

Under tr\u00e4ning ska man f\u00f6rs\u00f6ka dricka ungef\u00e4r var 10-20:e minut beroende p\u00e5 hur mycket man svettas. Vid motionstr\u00e4ning i rumstemperatur svettas man ca 1-2 liter i timmen och upp till 50% mer om man \u00e4r elitidrottare. F\u00f6r oss som k\u00f6r motocross har vi ju inte s\u00e5 stor chans att dricka under heaten men efter heatet kan man dricka ca 5-10 dl v\u00e4tska beroende p\u00e5 hur man svettats, samt ytterligare 50% av den f\u00f6rlorade m\u00e4ngden v\u00e4tska. S\u00e5 har man svettats 5 dl s\u00e5 b\u00f6r man dricka 7,5 dl efter. F\u00e5r du i dig v\u00e4tska under tr\u00e4ning kompletterar du bara med de extra 50% efter tr\u00e4ningen. H\u00e4ll inte i dig i panik om du \u00e4r varm. Det orsakar bara magont. Drick din v\u00e4tska under lugna 10 minuter. \u00c4r du riktigt varm och solen steker, kan ett tips vara att sl\u00e4nga en handduk dr\u00e4nkt i kallt vatten \u00f6ver huvudet ist\u00e4llet f\u00f6r att snabbt klunka i sig massa kallt vatten. Vissa tycker att en sprayflaska med kalt vatten har en sk\u00f6n kylande effekt. B\u00e5da s\u00e4tt minskar ocks\u00e5 svettningarna och du beh\u00e5ller p\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt mer v\u00e4tska i kroppen. \u00c4r du riktigt riktigt varm s\u00e5 ta en dusch eller ha en hink med vatten i som du kan kyla huvud och h\u00e4nder i.<\/p>\n

Efter tr\u00e4ning \u00e4r det ocks\u00e5 viktigt att \u00e4ta ett m\u00e5l mat f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning. F\u00f6r oss som har olika heat under dagen s\u00e5 \u00e4r det ingen s\u00e5 stor id\u00e9 att \u00e4ta massa mat mellan heaten. F\u00f6r min egen del brukar jag f\u00f6rs\u00f6ka \u00e4ta en banan eller risifrutti mellan heaten. Det \u00e4r klokt att utnyttja lunchen f\u00f6r ett b\u00e4ttre m\u00e5l mat. Jag f\u00f6rs\u00f6ker \u00e4ta s\u00e5 direkt jag kan efter heatet s\u00e5 att jag helst har minst 1h till n\u00e4sta anstr\u00e4ngning. Efter jag \u00e4tit tar jag hand om om hojen och utrustningen i lugn och ro och ger maten tid att sm\u00e4lta. Och nu till semestercrossen \u00e4r det viktig att f\u00e5 i sig bra mat p\u00e5 l\u00f6rdagkv\u00e4llen s\u00e5 man orkar p\u00e5 s\u00f6ndagen ocks\u00e5. Ta en \u00f6l eller ett glas vin om du vill f\u00f6r att det \u00e4r gott, men inte mer \u00e4n s\u00e5 d\u00e5 alkohol h\u00e4mmar kroppens \u00e5terh\u00e4mtningsf\u00f6rm\u00e5ga. Det finns studier som visar att de som dricker alkohol f\u00e5r upp till 25% s\u00e4mre muskeluppbyggnad och upp till tv\u00e5 dagar l\u00e4ngre tr\u00e4ningsv\u00e4rk.<\/p>\n

 <\/p>\n

Sportdryck: (k\u00e4lla www.styrkeprogrammet.se)
\nEn sportdryck<\/abbr> \u00e4r en dryck som best\u00e5r av vatten, natrium samt kolhydrater<\/abbr> i form av enkla sockerarter<\/abbr> som glukos<\/abbr> och maltodextrin. Du b\u00f6r dricka sportdryck<\/abbr> under din tr\u00e4ning om du tr\u00e4nar l\u00e4ngre \u00e4n 60 minuter med h\u00f6g intensitet, flera tr\u00e4ningspass varje dag eller om du har en extrem svettning. Det beror p\u00e5 att du under l\u00e5ngvarig h\u00f6gintesiv tr\u00e4ning inte bara f\u00f6rlorar vatten, utan ocks\u00e5 elektrolyter som natrium (\u00e4r en av tv\u00e5 best\u00e5ndsdelar i vanligt koksalt) via svetten. Om man under ett maraton endast fyller p\u00e5 med vatten, f\u00e5r man en skev salt-vattenbalans i kroppen, vilket i extrema fall kan leda till hyponatremi vars symtom bl.a. \u00e4r kr\u00e4kningar, sv\u00e5righet att orientera sig, andningssv\u00e5righeter, koma och i v\u00e4rsta fall d\u00f6d. En sportdryck<\/abbr> med isoton l\u00f6sning<\/abbr> har samma l\u00f6sning av natrium som kroppens celler och binder genom det osmotiska trycket vatten till cellerna.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Som det ser ut nu s\u00e5 verkar det som om semestercrossen kommer att k\u00f6ras i sol och v\u00e4rme.\u00a0SMHI-prognos Donkelo\/St\u00f6pen och Prognos Lidk\u00f6ping. Med tanke p\u00e5 att motocross \u00e4r en s\u00e5 pass anstr\u00e4ngande aktivitet och att det ska k\u00f6ras tv\u00e5 dagar i rad \u00e4r det viktigt att man dels f\u00f6rbereder sig, men \u00e4ven under och efter … Read more Mat och dryck. F\u00f6rberedelser inf\u00f6r Semestercrossen.<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":{"0":"post-595","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","6":"category-okategoriserade"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/595"}],"collection":[{"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=595"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/595\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=595"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=595"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/rr.ahlin.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=595"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}