Robstar

Som det ser ut nu så verkar det som om semestercrossen kommer att köras i sol och värme. SMHI-prognos Donkelo/Stöpen och Prognos Lidköping. Med tanke på att motocross är en så pass ansträngande aktivitet och att det ska köras två dagar i rad är det viktigt att man dels förbereder sig, men även under och efter dagens ansträngningar ser till att äta och dricka rätt.

Min erfarenhet av motocrossåkande är ännu inte så stor men jag har många års erfarenhet av idrottande i form av fotboll och med allt vad det betyder med träning och kost. Jag tänkte dela med mig lite av hur jag ska förbereda mig inför helgen.

Alla vet väl om att man ska dricka mycket. Men det hjälper inte att hälla i sig två liter vatten på morgonen innan och tro att det blir bra. Det är visserligen inte dåligt men inte optimalt. Att dricka för dåligt kan göra dig uttorkad och i lindrigaste fall minska din koncentration och prestationsförmåga medans i värsta fall kan du bli överhettad och hamna i chocktillstånd. Mitt tips är att börja i alla fall minst 3-4 dagar innan att förbereda sig. Planera en variationsrik kost och mycket olika sallader gillar jag. Sallader, frukt och grönsaker innehåller mycket och många bra vitaminer och mineraler och känns även fräscht att äta under varma dagar. Jag försöker tänka att jag ska fylla tallriken med lika mycket sallad som med övrig mat. Till maten väljer jag oftast bara vatten eller citronvatten.

Till att börja med äter jag alltid frukost innan arbetsdagen börjar. När frukosten är klar dricker jag alltid ett extra glas med vatten 3-5 dl. Under arbetsdagen försöker jag dricka vatten med jämna mellanrum ca 3-5dl i timmen. Under en normal dag med ett aktivt arbete bör man få i sig ungefär 2-3 liter vätska och nu när det är riktigt varm. Upp till det dubbla om man svettas mycket.

Dagen innan brukar jag styra vätskenivån efter hur jag mår och efter aktivitet. Med hur jag mår menar jag att, man kan se om urinet är klart genomskinligt, då vet man att vätskebalansen är tillräcklig. Jag brukar även äta lite större portioner mat dagen innan. På kvällen gör det inget om man äter lite salta snacks. (Salta pinnar, salta jordnötter, etc.) Detta för att saltet binder vattnet i kroppen och man kan på så vis ladda kroppen lite extra.

Samma dag. Börjar jag med en stabil frukost. Jag som tycker om havregrynsgröt äter gärna detta och avslutar med ett stort glas vatten. Jag som inte dricker kaffe har inte ont utav att skippa kaffet. Men tänk på att kaffe är vätskedrivande och du bör inte dricka för mycket kaffe under dagen. Beroende på när under dagen du skall anstränga dig kan det vara klokt att äta en lättare måltid ca 2-3 timmar innan med energirik mat. Ett bra tips är också att ca 2 timmar innan äta lite salta snacks igen och dricka 5dl vatten. Efter detta är det ingen större idé att försöka fylla på med mera vätska om du inte verkligen känner dig törstig. Inte varm, utan verkligen törstig. Har du överbliven vätska hinner du kissa ut det på dessa två timmar och urinen ska vara genomskinlig.

Ca 10 – 20 minuter innan kan man dricka sportdryck om man ska anstränga sig i mer än en timme eller flera intervaller under dagen. Denna vätska kommer inte att bildas till urin då njurarnas funktion pausas under ansträngning och för mycket vätska strax innan kan kännas genom att det skvalpar i magen och man känner sig tung eller att man får det man kallar för håll. Jag brukar också äta eller dricka någon snabb energi i form av juice eller yoghurt.

Under träning ska man försöka dricka ungefär var 10-20:e minut beroende på hur mycket man svettas. Vid motionsträning i rumstemperatur svettas man ca 1-2 liter i timmen och upp till 50% mer om man är elitidrottare. För oss som kör motocross har vi ju inte så stor chans att dricka under heaten men efter heatet kan man dricka ca 5-10 dl vätska beroende på hur man svettats, samt ytterligare 50% av den förlorade mängden vätska. Så har man svettats 5 dl så bör man dricka 7,5 dl efter. Får du i dig vätska under träning kompletterar du bara med de extra 50% efter träningen. Häll inte i dig i panik om du är varm. Det orsakar bara magont. Drick din vätska under lugna 10 minuter. Är du riktigt varm och solen steker, kan ett tips vara att slänga en handduk dränkt i kallt vatten över huvudet istället för att snabbt klunka i sig massa kallt vatten. Vissa tycker att en sprayflaska med kalt vatten har en skön kylande effekt. Båda sätt minskar också svettningarna och du behåller på så sätt mer vätska i kroppen. Är du riktigt riktigt varm så ta en dusch eller ha en hink med vatten i som du kan kyla huvud och händer i.

Efter träning är det också viktigt att äta ett mål mat för återhämtning. För oss som har olika heat under dagen så är det ingen så stor idé att äta massa mat mellan heaten. För min egen del brukar jag försöka äta en banan eller risifrutti mellan heaten. Det är klokt att utnyttja lunchen för ett bättre mål mat. Jag försöker äta så direkt jag kan efter heatet så att jag helst har minst 1h till nästa ansträngning. Efter jag ätit tar jag hand om om hojen och utrustningen i lugn och ro och ger maten tid att smälta. Och nu till semestercrossen är det viktig att få i sig bra mat på lördagkvällen så man orkar på söndagen också. Ta en öl eller ett glas vin om du vill för att det är gott, men inte mer än så då alkohol hämmar kroppens återhämtningsförmåga. Det finns studier som visar att de som dricker alkohol får upp till 25% sämre muskeluppbyggnad och upp till två dagar längre träningsvärk.

Sportdryck: (källa www.styrkeprogrammet.se)
En sportdryck är en dryck som består av vatten, natrium samt kolhydrater i form av enkla sockerarter som glukos och maltodextrin. Du bör dricka sportdryck under din träning om du tränar längre än 60 minuter med hög intensitet, flera träningspass varje dag eller om du har en extrem svettning. Det beror på att du under långvarig högintesiv träning inte bara förlorar vatten, utan också elektrolyter som natrium (är en av två beståndsdelar i vanligt koksalt) via svetten. Om man under ett maraton endast fyller på med vatten, får man en skev salt-vattenbalans i kroppen, vilket i extrema fall kan leda till hyponatremi vars symtom bl.a. är kräkningar, svårighet att orientera sig, andningssvårigheter, koma och i värsta fall död. En sportdryck med isoton lösning har samma lösning av natrium som kroppens celler och binder genom det osmotiska trycket vatten till cellerna.